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Dietas saudáveis para emagrecer e perder peso rápido

Você Precisa Entender Seu Corpo Para Fazer Dieta: Equilíbrio Energético [parte 1]


A manutenção de um corpo saudável e de um peso percentual de gordura corporal é um das melhores práticas para garantir saúde, fitness, e desempenho físico otimizados.

A melhor maneira de manter um corpo saudável, peso e percentual de gordura corporal baixo é seguir práticas alimentares e engajar-se em atividades físicas. 

Estas práticas também irão promover resistência muscular, força, melhorar a condição cardiorespiratória, e fornecer uma base sólida para um desempenho físico otimizado.

Além disso, as pessoas que mantêm peso corporal saudável têm um menor risco de desenvolvimento de problemas psicológicos relacionados com a baixa auto-estima e baixa auto-imagem. Este artigo irá mostrar a você as principais noções de equilíbrio energético e composição corporal.

Equilíbrio Energético

A diferença entre a ingestão calórica, quantos quilocalorias (kcal) comemos, e o gasto energético, quantos kcal nós queimamos, é denominado equilíbrio energético ou balanço energético.

O termo correto para descrever alimentos é Quilocaloria (kcal). Contudo, kcal e calorias (com um "C" maiúsculo) são utilizados indiferentemente.

Comer o mesmo número de kcal que você queima resulta em um equilíbrio energético líquido de zero, e o seu peso atual é mantido. Comer mais ou menos kcal do que você queima leva a um equilíbrio energético positivo (ganho de peso) ou um equilíbrio energético negativo (emagrecimento).


Sensibilidade do Equilíbrio Energético

Esta equação do balanço energético pode ser desequilibrada, alterando a quantidade de energia ingerida, gasto energético, ou ambos, conforme demonstrado nos seguintes exemplos. (0.453 g de gordura equivale a 3.500 kcal)

Exemplo 1:
Comendo um biscoito de chocolate extra (29.5kcal) todo dia por um ano.

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Seria: 29,5 kcal * 365 = 10,767 kcal
Ao fim do ano isso geraria um ganho de gordura de 3 kg (10,767/3500)

 

  

Exemplo 2:

Se você mantiver sua ingestão de kcal e correr um 1.5 Km extras por dia, 5 dias por semana, você iria dispender 49.3 kcal/km x 5 km / semana x 52 semanas = 12,818 kcals por ano. Isso resultaria em uma perda de peso líquido de 3.7 kg por ano (12,818 ÷ 3500).

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Viu? A balança do equilíbrio energético é muito sensível.

 

Responsáveis Pelo de Gasto de Energia

As necessidades energéticas têm por base os gastos energéticos diários. Os três grandes responsáveis pelo gasto de energia são os seguintes:

  • Taxa metabólica basal (TMB)

  • Energia para digerir alimentos

  • Atividades físicas


Taxa metabólica basal
 
Taxa metabólica basal (TMB) é a quantidade mínima de energia necessária para manter a vida, como a respiração, batimento do coração, e temperatura corporal. Isto representa a maior parte (~ 70%) do total diário de kcals gastos. A utilização da TMB. estabelece bases energéticas para a construção de um programa válido de controle de peso através da dieta, do exercício ou combinação de ambos.A TMB pode ser estimada utilizando as seguintes equações:

Idade

Mulheres

Homens

0 a 3 anos

61,0 x P - 51

60,9 x P - 54

3 a 10 anos

22,5 x P + 499

22,7 x P + 495

10 a 18 anos

12,2 x P + 746

17,5 x P + 651

18 a 30 anos

14,7 x P + 496

15,3 x P + 679

30 a 60 anos

8,7 x P + 829

11,6 x P + 879

+ de 60 anos

10,5 x P + 596

13,5 x P + 487

Meu TMB é ____________

*P = peso corporal em kg

Resultados de numerosas experiências provaram que o metabolismo de repouso das mulheres é 5% a 10% mais baixo que o dos homens. Isto pode ser devido ao fato das mulheres apresentarem maior percentual de gordura que os homens e a gordura ser menos ativa que o músculo. (POLLOCK e WILMORE, 1993)

Digestão

O corpo deve trabalhar para digerir alimentos. No entanto, a energia necessária para a
digestão é apenas uma pequena quantia e já foi contabilizada no TMB das equações acima.

Atividade Física

Além da energia utilizada para a digestão e TMB, você deve contar as energias gastas durante suas atividades diárias. Com base em seu nível habitual de atividade diária, você pode fazer uma estimativa usando o quadro abaixo:

 

Nível de Atividade Física

Fator Atividade

Bem Leve

Atividadades sentado ou em pé, dirigir, jogar cartas, trabalhar no computador, etc

1.2

Leve

Caminhar , jogar boliche, alongamento, brincar na piscina etc

1.4

Moderado

Correr de leve, dança aeróbica, natação leve, andar de bicicleta, transportar uma carga, etc

1.6

Extenuante

Jogar tênis, basquete, futebol, correr, cavar, cortar lenha,  carregar uma carga morro a cima, pista de obstáculos, etc

1.9

Excepcional

Correr maratonas, competições de natação, ciclismo, carregar cargas pesadas, etc

2.3

 

Para calcular quanta energia você precisa por dia você multiplica  as Kcals do seu TMB e digestão (lembre-se que a digestão já está incluída na equação) pelo seu nivel se atividade física:


Quanta energia eu preciso: TMB * Nível de Atividade Física

Minha quantidade estimada de energia é __________ kcal/dia.

 

Essa é a estimativa da quantidade de kcal que você precisa comer diariamente para ter um balanço energético igual à zero, isto é, você não engorda nem emagrece.

Se você limitar o número de kcals que come por dia, a sua TMB irá diminuir porque o seu corpo irá achar que você está em uma situação em que não pode se alimentar (modo de sobrevivência). Se seu objetivo é perder peso, você deve reduzir sua ingestão calórica apenas ligeiramente e envolver-se em um programa de exercícios balanceado. Sua meta deve ser perder 500g / 1 kg por semana. Se você está perdendo mais peso do que isso, você está perdendo água e tecido magro (músculo).

Se você quiser ganhar peso, seu objetivo deverá ser a ganhar 500g / 1 kg por semana. O objetivo é ganhar massa magra e não gordura. Exercite-se rotineiramente fazendo exercícios de força e aumente sua ingestão calórica. Além disso, faça lanches saudáveis entre as refeições.

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