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Você Precisa Entender Seu Corpo Para Fazer Dieta: Nutrição e Carboidratos [parte 3]

Existem seis classes de nutrientes: carboidratos (CHO), proteínas, gorduras, vitaminas, sais minerais e água. CHO, proteínas e gorduras, também chamados macronutrientes, fornecem energia.

Vitaminas e minerais, também chamados micronutrientes, são necessários em pequenas quantidades para ajudar no metabolismo energético.

A água é o nutriente mais abundante no organismo e é essencial para o funcionamento normal de todos os órgãos do corpo. Todos os seis nutrientes serão discutidos em pormenor ao longo do artigo.

Nutrientes Fornecedores de Energia

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CHO, proteínas, gorduras e fornecem energia. A porcentagem ideal diária de kcals destes macronutrientes para uma saúde e desempenho otimizados são mostrados na tabela a direita.

Carboidratos

CHO são encontrados em grãos, frutas e legumes e são a principal fonte de energia em uma dieta saudável. Infelizmente, muitas pessoas pensam o CHO não é saudável e leva a ganho de peso. Essa idéia surgiu porque a maioria das pessoas adicionava alta quantidade de gordura a seus alimentos, como molhos e coberturas. Existem dois tipos de CHO:

CHO Simples (carboidratos simples) - têm uma (mono) ou duas (dissacarídeos) moléculas de açúcar em conjunto. Exemplos incluem: glicose, açúcar (sacarose), açúcares das frutas (frutose), mel (glicose e frutose), o açúcar do leite (lactose) entre outros. Alguns são acrescentados na fase de processamento no caso de alimentos industrializados. Adição de açúcar aos alimentos aumenta as kcals, mas não acrescenta nutriente algum.

CHO Complexos (carboidratos complexos) - têm três ou mais moléculas de açúcar simples em conjunto e são quebrados/digeridos em açúcares simples pelos nossos corpos. Exemplos incluem: grãos inteiros, frutas, verduras e leguminosas (ervilhas, feijões). Tanto amido (digerível) e fibra dietética (não digerível) são formas de CHO complexo. Apesar da fibra dietética não prover qualquer kcals, por razões de saúde, recomenda-se que os adultos comam 20-35 gramas de fibra por dia. Isto é alcançado comendo mais frutas, verduras e grãos inteiros.

CHO são usados pelo corpo para:

Fornecer energia sob a forma de glucose (armazenada como glicogênio).
Fornecer combustível para o cérebro.
Atuar como blocos de construção para produtos químicos necessários pelo organismo
Reparar danos nos tecidos do corpo.

Dados adicionais:

1 grama de CHO fornece 4 kcal
1 grama de gordura fornece 9 Kcal;
1 grama de proteína fornece 4 Kcal;
1 grama de álcool fornece 7 Kcal.

Exemplo 1

Exemplo 2

Um figo tem 10 gramas de
CHO e provê um total de 60
kcals. As kcals do CHO e o percentual de kcal total do CHO são:

4 kcal X 10 gramas = 40 kcal de CHO

40 ÷60 = 0.67 = 67% da energia de CHO

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Uma mulher come 2.000 kcals por dia. Quantas kcals devem vir de CHO? Quantas gramas de CHO ela deve comer por dia?

2.000 kcal x 55% = 1.100 kcal de CHO.
1.100 kcal ÷ 4 kcal por grama = 275 gramas de CHO.

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